Bases para un Máximo Rendimiento
Descubre las Bases para Rendir más en Ciclismo
Por encima de casi todos los demás temas, la nutrición para mejorar el rendimiento, tiende a provocar la mayor angustia y confusión para muchos atletas.
Es un tema polarizante, propenso a dietas de moda, promesas de hacks rápidos y desintoxicaciónes rápidas, y se nos dice muchas veces que el azúcar es lo más malo que existe, mientras que más tarde se nos recuerda que nuestro «combustible del motor» es el carbohidrato.
Más allá de la confusión, el deseo de crear un enfoque inteligente para tus necesidades, a menudo puede llevarte a una excesiva complicación, con detalles específicos, e incluso un apego demasiado emocional a la comida.
Rara vez conozco a un atleta que lo tenga todo marcado con hábitos positivos, y a través de los años he aprendido que para la mayoría de los atletas, el éxito se basa típicamente en un poco de encuadre y educación, así como algunos hábitos básicos a los que hay que adherirse.
Posicionamiento del pilar de la nutrición
Antes de adentrarnos en los detalles, es importante situar la nutrición, bajo el paraguas de la evolución del rendimiento. La fuerza impulsora detrás de los aumentos masivos de rendimiento, es una metodología de guía simple que llamamos, con fines educativos, los pilares del rendimiento del Parche Púrpura.
Estos se combinan para crear algo muy simple:
Cuando aplicamos un entrenamiento de resistencia inteligente, y adecuado que incluye una fuerza funcional integrada, y luego tiene una directriz de grandes hábitos en la nutrición, y se apoya con una recuperación adecuada, los atletas incrementan su rendimiento.
Tanto si eres un entusiasta del ciclismo, como si te pasas los días persiguiendo un título de campeón del mundo, estos pilares son la columna vertebral de tus ganancias de rendimiento.
Y así, cuando discutimos el gran tema de la nutrición debemos hacerlo dentro de este contexto.
Categorías del Pilar de la Nutrición.
Cargar combustible: Las calorías que consumes durante, e inmediatamente después del entrenamiento.
Nutrición: Su principal plataforma de alimentos ricos en nutrientes saludables – desayuno, almuerzo, cena y bocadillos.
Hidratación de alto rendimiento: fluidos consumidos durante los entrenamientos y las carreras.
Hidratación diaria: Líquidos consumidos durante el día y fuera de la actividad.
Este enfoque ayuda a los atletas, a evitar la confusión y a tomar las mejores decisiones para la situación en la que se encuentran.
Por ejemplo, en situaciones de carreras (repostar) el azúcar es típicamente bueno, pero es terrible como merienda (nutrición). En otras palabras, las necesidades y las normas varían según la situación.
Esta claridad puede ayudar a la toma de decisiones. Sí, creo en reducir lo complejo a simple y accesible.
Si bien es imposible esbozar un enfoque completo de la nutrición, en su lugar puedo proporcionar los fundamentos para cada área ,para que puedas empezar a definir los hábitos y las áreas de enfoque.
Carga de combustible
Tu hábito de rendimiento más importante en el área de la nutrición, es la alimentación después del entrenamiento. De hecho, yo diría que una serie de consecuencias en materia de energía y recuperación, así como una mala toma de decisiones, a menudo se derivan de una mala alimentación después del entrenamiento.
Siempre consume calorías dentro de los 30 minutos después del entrenamiento. Házlo un hábito.
El abastecimiento de combustible después del entrenamiento, puede ser típicamente alimento real con un enfoque principal en carbohidratos y proteínas. Evita la ingesta de demasiada grasa después del entrenamiento.
Los ejercicios de menos de 60 minutos no requieren apoyo calórico. No dejes que nadie diga lo contrario.
Los entrenamientos de más de 60 minutos, se benefician del apoyo calórico:
La alta intensidad y los intervalos dependen de los carbohidratos / azúcares.
Una resistencia más larga y una baja intensidad pueden utilizar «comida de verdad» con macronutrientes mezclados.
La carga de combustible de la carrera debe ser probada y practicada. Hazlo en las sesiones que más simulen la intensidad y el ambiente de la carrera.
Normalmente, es mejor tener un poco menos de combustible cuando se está compitiendo, que cuando se está consumiendo demasiado y se está en problemas gastrointestinales
No, no necesitas consumir combustible de carrera en cada sesión.
Nutrición
Para un atleta, la nutrición adecuada se construye sobre una plataforma de hábitos de alimentación. Todo sale mal si el combustible es deficiente, ya que la «inanición atlética» resultante, tiende a dar lugar a malas elecciones de nutrición, a comer en exceso, en relación con las necesidades, a una recuperación deficiente y a fluctuaciones energéticas.
Que comer
Una fuente de proteínas de buena calidad con comida
Copiosas y coloridas verduras y algunas frutas.
Por lo general, disminuye las calorías durante el día, sí, el desayuno es la comida más importante del día.
Los carbohidratos con almidón, deben estar en la mayoría de las comidas, pero la proporción más grande en las mañanas, luego disminuyelos a lo largo del día.
Se prefieren comidas más pequeñas y consistentes en lugar de grandes excesos, y hambre en lugar de sólo un par de comidas diarias.
El azúcar, las bebidas deportivas y el combustible no tienen cabida en tu nutrición diaria.
Ten cuidado con los batidos y las barras energéticas. Eso no es comida de verdad.
Si buscas mejoras en la composición corporal ,entonces un pequeño déficit calórico debes permitirlo en tu nutrición, no en tu abastecimiento de combustible, y si se siguen los hábitos apropiados entonces una reducción en el almidón de la tarde es apropiada.
Hidratación de alto rendimiento
El papel de la hidratación, es mantener el volumen sanguíneo, para asegurar la entrega óptima de oxígeno al músculo, la disipación de calor y el funcionamiento apropiado del sistema gastro intestinal.
También sirve para diluir las calorías consumidas como combustible, y permite una absorción adecuada a través del estómago y el intestino.
Unas cuantas comidas para llevar:
Elige una bebida de hidratación, que sea una solución débil de carbohidratos (menos del 4%) e incluya electrolitos.
Los entrenamientos de menos de 60 minutos pueden ser apoyados bebiendo hasta apagar la sed, utilizando agua corriente.
Los entrenamientos de más de 60 minutos se benefician de una estrategia específica y consistente.
Cada vez que se consumen calorías de apoyo con la hidratación, es para permitir una cierta dilución.
Bebe con frecuencia y, a menudo, es prefible tragos cortos.
Hidratación diaria
Debemos separar la hidratación diaria, de la hidratación deportiva, ya que la elección de fluidos será muy diferente.
Nos centramos en la hidratación, a lo largo de toda la vida, para restablecer el estado de hidratación tras el entrenamiento, facilitar una recuperación óptima, como plataforma de salud, y para gestionar los niveles de energía diarios.
Aquí hay algunas reglas:
Evita todas las bebidas deportivas en la hidratación diaria.
Omite las bebidas con alto contenido de azúcar, incluyendo la mayoría de los jugos y otras bebidas elegantes que tienen «azúcar oculto».
No interrumpas el sueño consumiendo cafeína por la tarde. Si te da el bajón de la tarde, opta por elevar la temperatura central moviéndote y consumiendo una bebida caliente sin cafeína.
Bebe mucho. Dos vasos de agua con cada comida, y debes llegar a un total de aproximadamente 280 gramos por kilo de peso corporal a diario.
Cambia tu objetivo en los descansos para orinar. Hay beneficios para la salud, y el rendimiento, cuando se mueve el cuerpo de la posición de sentado y circula la sangre.
Si puedes realizar estos hábitos básicos que son el 80% del camino, a un enfoque inteligente y práctico a la nutrición.
Sí, los detalles finales de tu estrategia, pueden ser un poco más detallados, y el éxito de cada atleta es ciertamente individual, pero es un marco de trabajo a prueba de fallos sobre el cual construir una base sólida para una mejora del esfuerzo.
Conclusión
Ya hemos visto la importancia de la nutrición, y la hidratación, para una correcta carga de combustible en nuestro cuerpo pero además hay otros dos cimientos muy importantes a tener en cuenta que son:
Progresión en el entrenamiento
La progresión, es básica en todo entrenamiento para cualquier atleta de cualquier modalidad deportiva, es necesario que el esfuerzo aumente dentro del ciclo de 8 semanas. El esfuerzo debe entrar en progresión.
El descanso
El descanso, es primordial para un cuerpo entrenado y competitivo, el organismo necesita descanso, para recuperarse del estress sufrido duarnte el esfuerzo físico, si el cuerpo no se recupera, la progresión no se produce.
