Nutrición Deportiva
Suplementos para Ciclistas: Potenciadores de la Salud y el Rendimiento en los que puedes confiar.
Si el sólo hecho de consumir una dieta saludable y balanceada no te parece suficiente, he aquí algunos suplementos adicionales que podrían aumentar tu rendimiento.
Después de unos años de pedalear, la mayoría de los ciclistas se han puesto a pensar en el qué, cómo y cuándo de la nutrición ciclista, pero cuando se trata de suplementos hay mucha confusión. Con numerosas historias de dopaje «accidental» y preocupación por los efectos secundarios , es comprensible que los ciclistas sean cautelosos.
Hay una amplia gama de suplementos deportivos disponibles – polvos, píldoras y pociones – que tienen mucho poder de comercialización con poco respaldo científico. Pero hay otros que podrían ayudar a los ciclistas a sentirse más sanos, o incluso a mejorar el rendimiento y los resultados.
No es necesario para saber alimentarse y suplementarse bien, hacer un curso de nutrición deportiva, lee éste post y sabrás como.
Proteína de suero de leche
Los carbohidratos son la principal fuente de energía, que se utiliza cuando se pedalea. Sin embargo, durante el ejercicio, las fibras musculares se rompen, especialmente si el tiempo de pedaleo en cuestión es intenso. Uno se fortalece cuando se reconstruyen, e ingerir proteínas ayuda a facilitar lo que las cajas cerebrales de la nutrición llaman «síntesis de proteínas musculares».
La proteína está disponible en los alimentos, encontrarás 31 gramos, por cada 100 gramos de pechuga de pollo, 19 gramos en el mismo peso de los garbanzos, y 13 gramos en un huevo grande.
Sin embargo, el polvo de proteína de suero de leche aislada, hace que ingerir proteínas de alta calidad, sea rápido y fácil, además de que sabrás exactamente cuánto estás tomando.
Puedes mezclarlo con leche y fruta, para obtener un batido, o rellenar el tazón de avena de la mañana con una cucharada. Revuélvelo bien.
Hay una amplia gama de opciones de proteínas de suero de leche whey, en polvo – soja, huevo, caseína, pero el suero de leche es una proteína creada como subproducto durante la producción de queso. Es particularmente popular porque contiene una «alta concentración de aminoácidos esenciales, que apoyan la recuperación muscular, incluyendo el aminoácido leucina, un desencadenante importante para estimular la formación de músculo después del ejercicio.
La cantidad de proteína que necesitas varía drásticamente dependiendo de lo activo que estés y de lo que estés haciendo, un ciclista de pista que pase tiempo en el gimnasio dañará más fibras musculares que un ciclista de resistencia.
Las recomendaciones varían de 1,2 g/kg de peso corporal a 2,2 g/kg. Sin embargo, una cosa es segura, es necesario que se extienda. Tu cuerpo no puede usar más de 0.3gr/kg, o 20gr, a la vez.
Tipos de Proteina de Suero de Leche
Concentrado de Proteína de Suero (WPC)
La proteína de suero de leche, ha sido bastante cara desde que llegó al mercado en los años 90. Los precios han bajado con la mejora de las tecnologías. Esta es probablemente la razón detrás de la popularidad de WPC. Es el tipo de proteína de suero de leche más barato disponible en el mercado. Y sin duda la facilidad con la que se puede aromatizar es una ventaja adicional. La calidad de este producto abarca un amplio espectro y hay que tener mucho cuidado al comprarlo. El menos concentrado (alrededor del 29%) se utiliza sólo para productos alimenticios procesados, mientras que los concentrados más altos (alrededor del 89%) son los que pertenecen a la categoría nutricional. Debido a que esto se forma al concentrar la leche, existen altas posibilidades de presencia de hormonas dadas a las vacas cuya leche se utiliza para esto. Esto puede ser perjudicial para los usuarios y debe ser objeto de una atención especial.
Una Proteínas de Suero con la que me encontré, Scitec Nutrition Complejo Proteínico de Suero de Leche 100%, se escapa de muchas otras proteínas de suero en contextos como:
No contiene rellenos, espesantes ni aminoácidos baratos.
Disponible en varios sabores.
Bajo en carbohidratos y grasas.
Libre de aspartamo.
Muy transparente sobre el porcentaje de concentrado que le ayuda a elegir la proteína adecuada.
El certificado de análisis se proporciona para hacer que la calidad del producto sea extremadamente buena.
Aislado de Proteína de Suero (WPI)
Es una versión más mejorada de la proteina de suero concentrada WPC en términos de concentración de proteínas, (que es casi el 90%) y menos cantidad de grasa y lactosa. Esto también hace que sea menos atractivo para la paleta y más costoso, ya que se requiere un procesamiento adicional para concentrarlo más. También se le llama proteina de suero isolatada.
MFF 100% Whey Protein es una mezcla de 80:20 de WPC y WPI. A diferencia de otras mezclas de proteínas de suero de leche, también es rico en WPI. Lo que lo diferencia de las otras mezclas es-
26g de proteína pura en una porción de 32g
Sin aspartamo
Rico en BCCA (5.8g) y Glutamina (4.3g)
La concentración de WPI puede ser conocida fácilmente a diferencia de otras mezclas.
Posee mejores niveles de digestión y absorción que ayudan a una rápida recuperación y acumulación muscular.
Hidrolizado de proteína de suero (WPH)
La proteina de suero hidrolizada, ha llevado el proceso de producción de proteína de suero un paso más allá, WPH es la proteína más cara y menos atractiva en términos de sabor. El lado positivo incluye resultados más rápidos, ya que elimina la necesidad del cuerpo de hidrolizar la proteína y los niveles más altos de insulina (sin glucosa), que son una ventaja para el entrenamiento de resistencia y la construcción de músculo.
Tiene 80-90% de proteína. Aunque es el más difícil de trabajar, este es el mejor tipo de proteína de suero que puede tener con un 28% más de insulina. Los fabricantes de productos nutricionales deportivos y médicos prefieren esta forma de proteína.
Se trataba de los tipos de proteínas, pero como hombre amateur, es difícil entender las sutiles diferencias que ofrecen las distintas marcas de proteína de suero de leche. Espero haberles dado un poco de información sobre el mundo de su asombrosa proteína de suero.
Hoy en día tenemos bajo en carbohidratos de proteínas de suero de leche que son como batidos que se pueden utilizar para reemplazar toda la comida. Chocolate, Vainilla y Fresa son los sabores comunes que hacen que estos sean más fáciles de incluir, en nuestra rutina diaria.
Y sí, para todos los veganos de ahí fuera, no hay nada de qué preocuparse. Tenemos Proteínas de Suero especialmente diseñadas para usted. Ahora usted puede disfrutar de los mismos beneficios proteicos que sus compañeros, en nuestra tienda online.
Beta Alanina
Está ampliamente documentado, que la beta alanina tiene un efecto beneficioso sobre los sprints repetidos, y las oleadas de potencia, es utilizada por los ciclistas de pista, así como por los ciclistas de carretera que buscan la potencia plena.
Una dosis óptima es de unos 3 gr. al día, pero: Esto se divide mejor en varias dosis más pequeñas, por ejemplo, 4 x 0,8 gr. durante cuatro a seis semanas, seguidas de una dosis de mantenimiento de 1,2 g al día.
«Las dosis altas (por encima de 0,8 gr) pueden causar efectos secundarios como la parestesia (hormigueo en la piel), que afortunadamente son inofensivas, transitorias y pueden prevenirse usando dosis más pequeñas».
La beta alanina es de hecho famosa por inducir una extraña sensación de hormigueo en la piel. Romper las dosis ayuda a reducir esto. Puedes comprar cápsulas, o tomar la dosis de una sola vez, y quizás sentir la extraña sensación de picazon, que tiende a durar alrededor de una hora.
Creatina
La creatina está naturalmente, disponible en los alimentos, encontrarás alrededor de 2 gr. en medio kilo de carne roja, y 4.5 gr. en un salmón de medio kilo. Sin embargo, se puede tomar en forma de suplemento, y este es ampliamente utilizado por los atletas para los que la fuerza y el poder son importantes.
Los suplementos de creatina, aumentan los niveles musculares de fosfocreatina, un compuesto rico en energía hecho de creatina y fósforo que alimenta los músculos durante el ejercicio de alta intensidad, como correr o levantar pesas. Las mayores mejoras se encuentran en los esfuerzos de alta potencia repetidos en varias veces. Por esta razón, es favorecida por los ciclistas, y los atletas de atletismo.
El efecto secundario más discutido de la creatina es el aumento de peso, debido en parte al exceso de agua en las células musculares y en parte al aumento del tejido muscular. Por lo tanto, no se recomienda para aquellos para quienes el factor del peso, sea un factor importante a evitar.
No funciona para todos, anecdóticamente, algunas personas son conocidas por ser no respondedores. Esto puede deberse a una dieta alta en carne, en la que el cuerpo ya está saturado de creatina dietética antes de la suplementación»
Cafeina
El ciclismo y el café, van de la mano, pero no es sólo por los beneficios sociales de un buen cortado, y un trozo de pastel compartido con tu compañero de paseo en la cafetería.
Hay pruebas sustanciales que apuntan a los beneficios de la cafeína, para mejorar el rendimiento,un estudio español encontró que mientras que los ciclistas que recibieron 0.2 mg por kg de peso corporal no mostraron un aumento en la potencia, aquellos que ingirieron 0.7 mg/kg 70 minutos antes de una prueba vieron la mejoría.
Existen pruebas convincentes, de que mejora el rendimiento tanto en el ejercicio de alta, como en el de baja intensidad y reduce la percepción del esfuerzo durante el ejercicio de resistencia. Los niveles alcanzan su punto máximo entre 30 y 45 minutos después de su consumo.
Vale la pena saber que la cantidad de cafeína en tu café variará. Investigadores de la Universidad de Glasgow visitaron 20 puntos de venta en la ciudad, y encontraron que una taza podía contener desde 51 mg, hasta 322 mg .
Nitrato del Jugo de Remolacha
Hay algunas investigaciones que sugieren que el jugo de remolacha, o lo que es más importante, los nitratos que contiene, hace algo más que volver tu orina de color púrpura.
La investigación muestra que el jugo de remolacha, puede mejorar el rendimiento de resistencia, y reducir el costo de oxígeno del ejercicio submáximo, así como mejorar el rendimiento de la carrera de aceleración repetida.
La dosis recomendada es de 300-600 mg de nitrato es ideal. Necesitarías comer unos 200 gramos de remolacha para conseguirlo, así que la alternativa es comprar bebida de remolacha, o tabletas.
Tome este con una pizca de sal, sin embargo, los resultados han sido más convincentes en personas no entrenadas, así que si ya estás en forma, no cuentes con grandes ganancias.
Vitamina D
El propósito principal de la vitamina D, es ayudar a regular la cantidad de calcio y fosfato en el cuerpo, manteniendo así los huesos y los músculos bien alimentados. Los bajos niveles de vitamina D, pueden resultar en el debilitamiento de los músculos, los huesos y un sistema inmunológico con dificultades.
Aunque está disponible en algunos alimentos, nuestros cuerpos principalmente crean vitamina D a partir de la luz solar directa, y el NHS aconseja que la mayoría de nosotros obtenemos suficiente de forma natural,
Hierro
Estar bajo en hierro, puede resultar en fatiga, falta de aliento anormal, y una pérdida de resistencia y poder. Puedes conseguir hierro en frijoles, verduras de hojas verdes oscuras como las espinacas.
Tu médico diagnosticará una deficiencia grave de hierro y te recetará suplementos.
Las mujeres, especialmente las que tienen períodos menstruales abundantes, son más propensas a sufrir de una deficiencia de hierro, por lo que se recomienda comer más hierro durante la menstruación.
Electrolitos
La mayoría de los ciclistas estarán bastante acostumbrados a tomar bebidas y tabletas de electrolitos. Los electrolitos son sales y minerales – sodio, cloruro, potasio, magnesio, calcio, fosfato y bicarbonato.
Se pierden por el sudor, que es algo que la mayoría de los atletas hacen mucho durante el ejercicio. La deshidratación y la pérdida de electrolitos, pueden provocar una disminución del rendimiento, por lo que es crucial reemplazarlos.
Aunque los datos de los estudios no se acumulan, hay una cantidad abrumadora de evidencias que apuntan hacia la conclusión de que los bajos niveles de sodio pueden resultar en la causa paralizante de los calambres.
Aceite de Pescado
Este es menos un`suplemento para ciclistas’ que un `suplemento para apoyar la salud general’.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que las personas coman una o dos porciones de pescado a la semana para contribuir a la salud general.
El pescado graso contiene ácidos grasos Omega-3 que se ha relacionado con la reducción de la inflamación, la salud de las articulaciones y los huesos y la mejora de la inmunidad. Puedes obtenerlo comiendo pescado, o puedes tomar una cápsula diaria para asegurarte de obtener lo suficiente.
Otro suplemento relacionado con la salud de las articulaciones es la glucosamina, que está relacionada con el mantenimiento de cartílagos y tejido conectivo sanos y la prevención de lesiones, y algunos ciclistas la toman para vencer el efecto de la presión sobre la rótula (rodilla).
Conclusión
Si decides incorporar uno de estos suplementos bien investigados en tu dieta, asegúrate de que provenga de una marca confiable, revisa la etiqueta antes de cargar tu batido, no querrá sconvertirse en la próxima víctima de dopaje.
«Si eres un cilcista profesional, y estás sujeto a las normas antidopaje, asegúrate de que tus suplementos procedan de una empresa de renombre, que proporcione un certificado que demuestre que han sido sometido a pruebas por lotes para detectar contaminantes prohibidos en un laboratorio antidopaje deportivo reconocido.
Comprar Suplementos Deportivos a Buen Precio
Vamos a mostrate los mejores suplementos deportivos del mercado, las mejores marcas seleccionadas, todo a los mejores precios y ofertas, vamos a dividirlos por tipos para que tu búsqueda sea mucho más fácil.
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